Pasos a seguir para conseguir
un peso saludable. (Los pasos del cambio)
La motivación para el cambio
La motivación es la fuerza que nos mueve a hacer algo, a conseguir
nuestro objetivo, en nuestro caso: mantener o alcanzar un peso saludable.
Desde ya mismo tenemos que luchar
contra ese término que comúnmente empleamos, la “fuerza de voluntad”. ¿Qué se
supone que es eso de la fuerza de voluntad? ¿Acaso una característica de uno,
como ser rubio o moreno, algo que se tiene o no se tiene sin más? ¿Acaso algo
así como la fe o un rayo de luz del cielo que parece que te entró cuando
dejaste de fumar pero que ahora que quieres adelgazar no viene?
Por eso yo prefiero que hablemos de
motivación, que no es más que el objetivo que queremos lograr con el cambio.
¡Ojo! El que TU quieres lograr, no el que quiere tu Endocrino, tus analíticas,
tu vecina o tu pareja… Cada uno tiene sus motivos para hacer las cosas y esos
son los buenos. Por eso conseguiste estudiar las oposiciones o dejar de fumar y
ahora te cuesta tanto continuar comiendo sano, revisa si tu objetivo final es
claro y realista. Y también puedes dividirlo en objetivos más pequeños que te
lleven de forma gradual a tu objetivo final, como si de una escalera se
tratase. Por ejemplo, a lo mejor puedes empezar por quitar los embutidos, luego
iniciar las cinco comidas, luego salir a caminar media hora…. Y así
sucesivamente hasta que llegues a las recomendaciones de salud que tu
especialista te haya realizado. No hace falta que lo hagas todo a la vez.
Empieza por las cosas que más asequibles te parezcan, por las que menos
esfuerzo te supongan o menos alteren tu vida. Esto no es uno de esos “reality shows” de cambio de imagen
donde tenemos que hacerlo todo a la vez y ya mismo, para conseguir resultados
inmediatos. Además, aunque lo parezca, no es necesario un sufrimiento infausto
para llegar a conseguirlo, podemos buscar
recetas que nos apetezcan y escoger un ejercicio que nos guste y divierta, y
esto fomentará que continuemos avanzando en el cambio.
El
siguiente cambio que vas a tener que realizar es probablemente lo más difícil de
todo. Hablo de darte prioridad. He trabajado con muchos pacientes obesos y
podría decir que casi el 100% de ellos habían llegado a esa situación porque
tenían mucho estrés, poco tiempo para cocinar, no tenían tiempo de hacer
ejercicio, o no querían pedirle a otro que hiciese dos comidas, o no podían
cogerse cinco minutos en el trabajo para la media mañana…. Y así podría seguir
hablando de cómo un montón de cuestiones cotidianas estaban por encima de su
propio cuidado de la salud, hasta hacerles entrar en ciclos de auto abandono.
Hazte cargo de que has decidido mejorar tu salud, tu aspecto, tu alimentación,
tu forma de vida, y eso va a conllevar cambios en tu manera de organizarte el
día. Si crees que eres imprescindible para que tu hijo apruebe, en el cuidado
de tu mayor, o tienes la cabeza en tu próximo ascenso, y lo prioritario no es
tu propio cuidado, quizá debes dejarlo para otro momento o seguir buscando un
motivo para hacerlo. Si nada cambia, nada
cambia.
El plan de acción
Bueno,
ya hemos decidido por qué mejorar los hábitos, qué cuestiones de nuestras vidas
se pueden postergar o delegar, y a qué le vamos a dedicar el tiempo a partir de
ahora… ¿Como continuamos?
- Planificación de la alimentación: Vamos a establecer progresivamente una alimentación regular, normalizada, saludable. Para ello vamos a planificar por anticipado qué alimentos, a qué horas y en qué cantidad vamos a ingerir a lo largo del día siguiente. Fijamos tres comidas principales y dos tentempiés intermedios, de forma que no transcurran más de 3-4h entre ellas, y de forma que se ajuste a nuestras circunstancias. Esto nos ayudará a centrar la atención en la frecuencia de las comidas y no en su contenido. Si eres de los que tienes sensación de hambre de forma continua, te tranquilizará la idea de que falta poco tiempo para la próxima comida, con lo que te resultará más fácil posponer la ingesta. No te saltes comidas, ya que eso te proporciona una excusa y nos conduce a perder el control en situaciones de cansancio o tensión emocional. Tampoco prohíbas radicalmente tus alimentos favoritos, simplemente reduce la cantidad y elige las situaciones concretas en que vas a ingerirlos. La planificación nos libera de la sensación de descontrol que tenemos a veces sobre la comida.
- Alimentación consciente. Vamos a intentar aprender a relacionarnos de otra manera con la comida. Cuando pienses que quieres comer, primero pregúntate “¿realmente tengo hambre?” Hazte consciente de las señales físicas que te aportan información. Piensa cuándo comiste por última vez... ¿Hay alguna otra cosa que podrías hacer para aliviar lo que sientes? Si encuentras que realmente se trata de hambre, plantéate qué desearías comer y con qué cantidad podrías sentirte satisfecho. Centra tu atención en la comida que ingieres. Cuando uno come distraído, mirando TV o discutiendo... puede comer cualquier cosa. Habitualmente comemos los bocados de tres en tres: el que estoy tragando, el que estoy metiendo en la boca, y el que estoy cortando en el plato. ¡Párate! Siéntate bien, con la espalda recta, no te abalances sobre la mesa. Observa el alimento, disfruta de su olor, distingue sus texturas, sus cambios de sabor, mastícalo hasta que no notes trozos, y detente un segundo después a ver qué sabor queda en la boca. Posa los cubiertos entre bocado y bocado. Esto te ayudará a disfrutar mucho más de la comida, a comer más despacio, y a ingerir menor cantidad de alimentos. ¿Es necesario "limpiar" el plato? Reevalúa tu sensación de hambre cuando vayas por la mitad del plato. Y al final tendrás que aprender a dejar comida para otro momento.
- Las ansias. Nos solemos referir con esta palabra a ese momento en el que uno quiere comer algo y sabe que no es por hambre. Generalmente estas ansias vienen determinadas por las emociones, es decir, sentimientos que surgen en nosotros como respuestas ante estímulos o situaciones que nos impactan o repercuten. Sirven para que nuestro organismo tome conciencia de lo que está experimentando y cumplen una función adaptativa. Nos preparan para la acción, ayudan al análisis de la situación, y nos ayudan a comunicarnos. Comer puede servir para cambiar o modular emociones de forma rápida. Alivia e incluso bloquea los sentimientos, y nos da sensación de control sobre los estados de ánimo. ¿Cómo manejarlo?
1.
Aprendiendo a reconocer el verdadero apetito. Analiza las causas de tu
malestar. ¿Has comido hace poco? ¿Qué parte de tu cuerpo protesta? ¿Es por lo
tanto una necesidad física o emocional?
2.
Si acabas de tener un episodio de ingesta por ansias, analízalo, piensa qué ha
pasado, cómo te sentías antes y después de comer, y alguna posible alternativa.
Culpabilizarte sin más no te ayuda a aprender.
3.
Incorpora rutinas para liberar tensiones emocionales acumuladas durante el día
(por ejemplo, escribir, cantar, hacer ejercicio, relajación...
Los incumplimientos y las excepciones
Y
como nadie es de piedra, vamos a dedicarle el último apartado a esos momentos
en que caemos en la tentación, o tenemos ganas de dejarlo todo.
Nos
referimos con incumplimiento a las
veces que nos fallamos a nosotros mismos en los
cambios de hábitos que nos hemos propuesto. El problema de un incumplimiento no
está en las calorías, sino en el efecto que tiene sobre nuestra motivación.
Muchas veces el exceso de autocrítica genera al final un exceso de
autocomplacencia y un abandono del plan de acción. Son los incumplimientos
repetidos los que conducen al fracaso. Si estás tentado de dejarlo todo,
imagínate como si ya hubieras alcanzado tu meta, cómo te imaginas tu vida en
esa situación. A continuación, piensa qué pasará en el futuro si decides
abandonar los logros conseguidos, cuáles serían las consecuencias para tu
salud, tus relaciones, tu familia, tu trabajo… Si nos saltamos una toma o
caemos en una tentación, nuestra reacción debe ser retomar el plan lo antes
posible.
Las excepciones son algo
diferente, también supone comer o hacer algo que se sale del plan pero en este
caso lo haremos de forma planificada. Deben establecerse de forma muy comedida
y acotadas a una determinada situación. Por ejemplo, comer un trozo de tarta en
un cumpleaños o un polvorón en Nochebuena. Las excepciones nos quitan la
sensación de estar “enjaulados” en las nuevas pautas dietéticas y nos pueden
motivar para continuar con los cambios adquiridos puesto que nos aportan
sensación de normalidad.
Bueno, y ahora que nos conocemos un poco mejor, ¡a por ello!
Dra.
Eva Romero,
Psiquiatra
Hospital de la Reina
