Higiene del sueño y Control estimular

La Higiene del sueño, es un procedimiento que intenta educar al paciente, para lograr hábitos de sueño más adecuados que faciliten el sueño.Y la Terapia de Control de Estímulos es una técnica, con el objetivo de maximizar la asociación entre el dormitorio y el sueño. El principio fundamental de la técnica es que todos los estímulos presentes en el dormitorio deben estar asociados con el sueño. Por ello, el objetivo fundamental es eliminar cualquier estímulo o actividad no asociados con el dormir y que interfieran con el sueño. 

   

1.     Normalización del Sueño

• Mantener horarios de sueño similares todos los días (acostarse y levantarse a la misma hora). No importa el tiempo que haya dormido, ni la hora a la que se haya acostado.  Tratar de acostarse con los primeros síntomas de somnolencia.
• No dormir la siesta, lo cual permitirá que se tenga más sueño por la noche.
• No trasnochar.
• No desplazar más de una hora el momento de levantarse los fines de semana.

2.     Alimentación adecuada

• Evitar el café y el alcohol. En todo caso, beber leche caliente con miel.
• No fumar, como mínimo dos o tres horas antes de acostarse. En este contexto, determinados estudios han demostrado que la nicotina tiene un efecto estimulante asociado a los problemas de inicio y mantenimiento del sueño.
• Tomar una cena escasa y exenta de grasas, al menos dos horas antes de acostarse, sin demasiados líquidos.
• En caso de despertarse por la noche, no comer, ya que en caso contrario se puede acostumbrar a despertarse cada vez que tenga hambre.
• No ir a la cama con hambre. La  ingesta de una pequeña cantidad de alimento, como por ejemplo un vaso de leche, ayuda a muchas personas a dormir.

3.     Acondicionamiento del ambiente

• Mantener una temperatura suave en la habitación, sin mucha ropa de cama.
• Dormir a oscuras, sin radio ni televisión en la habitación.
• No utilizar un colchón excesivamente duro.
• Evitar dormir en habitaciones que puedan estar muy cerca de sitios ruidosos.
• Retirar el reloj del dormitorio para reducir la ansiedad.

4.     Conductas facilitadoras del sueño

• Hacer deporte moderadamente o pasear por la tarde ( al menos, tres horas antes de dormir); ya que si hacemos ejercicio en exceso antes de dormir puede dar lugar a un sueño poco reparador.
• Evitar situaciones que le activen o impliquen emocionalmente (por ejemplo, discusiones, etc).
• No realizar por la noche tareas que requieran mucha activación o concentración.
• Tomar un baño templado antes de acostarse, así como escuchar una música suave o una lectura relajante.
• Irse a la cama solo cuando tenga sueño.
• Asociar la cama sólo con dormir, a excepción de la actividad sexual.
• Establecer un conjunto de conductas rutinarias todos los días antes de acostarse que indiquen proximidad a la hora de dormir. Por ejemplo ponerse el pijama, cerrar la puerta, lavarse los dientes, colocar el despertador, beber un vaso de leche tibia, leer un poco, escuchar música suave, etc. Estas actividades deben realizarse todas las noches en el mismo orden
• Si a los 20-30 minutos no concilia el sueño, levántese y vaya a otra habitación, quedándose tanto tiempo como se quiera ( puede realizar si desea alguna actividad que sea monótona y aburrida, hasta que empiece a dormirse). Si se despierta y no se puede dormir, no hay que intentar forzar el sueño. El truco es dejar de asociar la cama con el insomnio. Posteriormente vuelva al dormitorio para dormir.
• Si no consigue dormir realice el paso anterior tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche. 

Javier del Valle Cuadrado

Psicólogo Hospital de la Reina